हाइपरटेंशन जिसे हम हाई ब्लड प्रेशर या उच्च रक्तचाप के नाम से भी जानते हैं। अब तक, जो भी अपने स्वास्थ्य के बारे में जागरूक है, वह हाइपरटेंशन के बारे में ज़रूर जनता है। यदि आप नहीं जानते हैं, तो हाइपरटेंशन मुख्य रूप से हाई ब्लड प्रेशर (उच्च रक्तचाप) का दूसरा नाम है। ब्लड प्रेशर वो बल है जो रक्त ब्लड वेसेल्स की दीवारों के विरुद्ध लगाता है। बल ब्लड वेसेल्स (रक्त वाहिकाओं) के प्रतिरोध पर निर्भर करता है कि हृदय को कितनी मेहनत करनी पड़ेगी। हाइपरटेंशन कार्डियोवैस्कुलर डिजीज, स्ट्रोक सहित, हार्ट अटैक, हार्ट फेलियर और अनुरिस्म का प्रमुख जोखिम कारक है।
120/80mmHg के नीचे की रीडिंग को एक श्रेष्ठ ब्लड प्रेशर मन जाता है, जबकि 140/90mmHg से अधिक की रीडिंग को आमतौर पर उच्च माना जाता है। ब्लड प्रेशर को नियंत्रण में रखना बेहद जरूरी है। लाइफस्टाइल मैनेजमेंट हाइपरटेंशन के लिए मानक और फर्स्ट लाइन उपचार है।
हाइपरटेंशन को नियंत्रित करने के लिए 5 जीवनशैली परिवर्तन :
- शराब को छोड़ो, सिगरेट को बंद करो: बहुत अधिक शराब पीने से ब्लड प्रेशर बीमारी के स्तर तक बढ़ सकता है। एक बैठक में 3 से अधिक ड्रिंक्स (पेय) लेने से अस्थायी रूप से आपका ब्लड प्रेशर बढ़ जाता है। इसे नियमित रूप से दोहराने से लॉन्ग टर्म परिवर्तन हो सकते हैं। अत्यधिक शराब पीने वाले जो ब्लड प्रेशर को कम करना चाहते हैं उन्हें सलाह दी जाती है कि वे बहुत उच्च ब्लड प्रेशर के जोखिम से बचने के लिए 1-2 सप्ताह में शराब का सेवन धीरे-धीरे कम करें। इसके अलावा, आपके द्वारा धूम्रपान की जाने वाली प्रत्येक सिगरेट ख़तम किये जाने के बाद भी कई मिनटों तक आपके ब्लड प्रेशर को बढ़ा सकती है। इसे रोकने से आपको अपना बीपी सामान्य करने में काफी मदद मिल सकती है। धूम्रपान छोड़ने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है और कुल मिलाकर आपके स्वास्थ्य में भी सुधार हो सकता है।
- तनाव से दूर रहें: जब आप तनावपूर्ण स्थिति में होते हैं तो आपका शरीर कई हार्मोनस का उत्पादन करता है। ये हार्मोन अस्थायी रूप से आपके ब्लड प्रेशर को बढ़ाते हैं जिससे आपका दिल तेजी से धड़कता है और आपकी ब्लड वेसल्स को सिकुड़ने पर मजबूर कर देता है। लेकिन जब आपका तनाव दूर हो जाता है तो आपका ब्लड प्रेशर सामान्य हो जाता है। हालांकि, ब्लड प्रेशर में बार-बार अस्थायी स्पाइक्स आपके ब्लड वेसल्स, हार्ट और गुर्दे को एक तरह से लॉन्ग टर्म ह्यपरटेंशन के समान नुकसान पहुंचा सकता है। सप्ताह में 3-5 बार 30 मिनट तक व्यायाम करने से ये तनाव कम हो सकता है, योग और ध्यान आजमाएं, भरपूर नींद लें और खुश रहें। अगर आपको योग और ध्यान में मदद की ज़रूरत है, तो GOQii Pro पर विशेषज्ञों द्वारा आयोजित लाइव, इंटरैक्टिव सेशंस में शामिल हो सकते हैं। आप GOQii ऐप के जरिए क्लास बुक कर सकते हैं।
- सोडियम का सेवन कम करें: यदि आपको ह्यपरटेंशन है तो आपके आहार में सोडियम की थोड़ी सी भी कमी आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है और ब्लड प्रेशर को 5-6mmHg तक कम कर सकती है। सामान्य तौर पर, अपने सोडियम सेवन को प्रति दिन 2300 मिलीग्राम या उससे कम तक सीमित करें। हालांकि, अधिकांश वयस्कों के लिए एक दिन में 1500 मिलीग्राम सोडियम का कम सेवन आदर्श है। 1500mg = प्रति दिन 1 चम्मच से कम नमक। अपने आहार में सोडियम को कम करने के लिए, नुट्रिशन लेबल पढ़ें, कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें, नूडल्स, सूप, चिप्स, बिस्कुट आदि जैसे प्रोसेस्ड और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों से बचें। अपने भोजन में स्वाद लाने के लिए हर्ब्स और मसालों का उपयोग करें। सोडियम का सेवन धीरे-धीरे कम करें, आपका तालु (पेलेट) समय के साथ एडजस्ट हो जाएगा।
- अधिक फल और सब्जियां: सैचुरेटेड फैट और कोलेस्ट्रॉल से बचने के साथ-साथ साबुत अनाज, फलों, सब्जियों और कम फैट वाले डेयरी से भरपूर आहार खाने से आपका ब्लड प्रेशर 11 mmHg तक कम हो सकता है और यह ह्यपरटेंशन में एक राम बाण का काम करता है। इस खाने के प्लान को DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) डाइट के रूप में जाना जाता है। फल और सब्जियां पोटेशियम का सबसे अच्छा स्रोत हैं और यह ब्लड प्रेशर पर सोडियम के प्रभाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। रोजाना फल और सलाद खाने की कोशिश करें। सब्जी + फलों की स्मूदी एक बेहतर विकल्प है। अपनी स्मूदी में चुकंदर भी शामिल करने की कोशिश करें, ये ब्लड प्रेशर को कम करने के लिए जाने जाते हैं। ब्लड शुगर की समस्या वाले व्यक्तियों को चुकंदर खाने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह ले लेनी चाहिए।
- नियमित रूप से व्यायाम करें: व्यायाम को आदत बनाने से आपके ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद मिल सकती है। आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन बस इतना सक्रिय होना है कि आपकी साँसे तेज़ हो जाएँ और दिल की धड़कन थोड़ा बढ़ जाये और इसके लिए आप कुछ तरीकों का इस्तेमाल कर सकते हैं जैसे कि तेज चलना, जॉगिंग, तैराकी या बाइकिंग। सप्ताह में 5 दिनों के लिए दिन में कम से कम 30 मिनट के लिए मध्यम गतिविधि करें। यह तनाव कम करने और ऊर्जा के स्तर में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। ह्यपरटेंशन का पता चलने पर शारीरिक गतिविधि कैसे और कब शुरू करें, इस बारे में अपने डॉक्टर या कोच से सलाह लें।
हम आशा करते हैं कि जीवनशैली में ये बदलाव आपको हाई ब्लड प्रेशर का मैनेज करने और रोकने में मदद करेंगे! नीचे टिप्पणी में अपने विचार साझा करें!
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