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रोजाना एक कटोरी सलाद खाने के स्वास्थ्य लाभ

रोजाना एक कटोरी सलाद खाने के स्वास्थ्य लाभ

परंपरागत रूप से, ककड़ी, टमाटर, गोभी और प्याज जैसी कच्ची सब्जियों के साथ सलाद तैयार किया जाता है – जिन्हें स्लाइस में काटा जाता है और एक चुटकी नमक और नींबू इसपर छिड़का जाता है। उन्हें या तो भोजन के सबसे छोटे हिस्से के रूप में परोसा जाता था या पूरी तरह से नजरअंदाज कर दिया जाता था। अगर आप भी ऐसा ही करते आ रहे हैं, तो बदलने का समय आ गया है! अपने भोजन में एक कटोरी सलाद शामिल करना बहुत ही महत्वपूर्ण है और इस लेख में हम आपको इसकी पूरी जानकारी देंगे।

आपको रोजाना एक कटोरी सलाद क्यों खाना चाहिए?

  • सबसे पहले, अगर आप अपने भोजन की शुरुआत एक कटोरी सलाद के साथ करते हैं तो आपको वजन कम करने में मदद मिलती है। यह सच है क्योंकि सलाद कैलोरी में कम, फाइबर में उच्च और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। फाइबर आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है और आप अपने बाकी के भोजन पर आसानी से नियंत्रण कर पाते हैं। कम लेकिन स्वस्थ खाना = एक स्थिर वेट लॉस है! हाई फाइबर सलाद खाने से कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद मिलती है और यह कब्ज को रोकने के लिए भी जाना जाता है।
  • सलाद में अपनी सब्जियों के साथ थोड़ा अच्छा फैट (जैसे जैतून का तेल, एवोकैडो और नट्स में पाया जाने वाला मोनोअनसैचुरेटेड फैट) खाने से आपके शरीर को सुरक्षात्मक फाइटोकेमिकल्स (कैंसर और हृदय रोग से बचाने के लिए जाना जाता है) को अब्सॉर्ब करने में मदद मिलती है, जैसे टमाटर से लाइकोपीन और गहरे हरे रंग से ल्यूटिन सब्ज़ियाँ।
  • क्रोटोन्स (गेहूं के ब्रेड के डीप फ्राइड टुकड़े) को छोड़ने का सबसे अच्छा तरीका है जो की वैसे भी पोषक तत्वों में कम और उच्च ग्लाइसेमिक लोड वाले होते है, कि हम उन्हें नट्स और बीजों से बदलकर अपने सलाद में कुरकुरेपन को बनाए रखें।
  • इसे संपूर्ण भोजन बनाने के लिए उचित कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ संतुलित करने के लिए, आप इसमें ब्राउन राइस या प्रोटीन युक्त क्विनोआ, ग्रिल्ड चिकन, कम फैट वाला पनीर, टोफू या स्प्राउट्स मिला सकते हैं।
  • जो लोग फल खाना पसंद नहीं करते हैं, वे सलाद का स्वाद ले सकते हैं, जिसमें फलों और सब्जियों का मिश्रण होता है और इसे पूरे भोजन या नाश्ते के बीच में खाते हैं। यह कई शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करता है जो शरीर को हानिकारक अणुओं से होने वाले नुकसान से बचाता है जिसे फ्री रेडिकल्स कहा जाता है।

टिप्स स्वस्थ सलाद तैयार करने के लिए

  • सलाद को विटामिन से भरपूर माना जाता है। फैट सॉल्युबल विटामिन ए, डी, ई और के को कुछ फैट की उपस्थिति के बिना शरीर द्वारा अब्सॉर्ब और उपयोग नहीं किया जा सकता है। तो अनसैचुरेटेड प्रकार (अच्छे फैट) को इस्तेमाल में लाएं जैसे जैतून का तेल या कनोला तेल। तेल को सिरके के साथ टॉस करें जो भोजन के बाद ब्लड शुगर स्पाइक्स को रोकने में मदद करता है।
  • अपने दैनिक आहार में रोमेन, रेडिकचियो, आइसबर्ग और पालक जैसे साग को शामिल करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इन सभी को मिला दिया जाए या सलाद में एक बार में एक का उपयोग किया जाए।
  • तुलसी, लहसुन, नींबू का रस या पार्सले जैसे औषधीय जड़ी बूटियों को सलाद में स्वाद में बेहतर बनाने के लिए और रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट से परिपूर्ण करने के लिए इस्तेमाल करें। आपका सलाद स्वाभाविक रूप से जितना अधिक स्वादिष्ट होगा, उतनी ही कम उच्च कैलोरी सामग्री आपको अतिरिक्त पनीर और क्रीम जैसे स्वाद के लिए मिलाने की आवश्यकता होगी।
  • सिनेरजेटिक इफेक्ट्स प्राप्त करने के लिए अपने सलाद को अधिक से अधिक अन्य सब्जियों या फलों के साथ पैक करें। गाजर, खीरा, अलग-अलग रंग की मिर्च, ब्रोकोली, मटर, आटिचोक, स्ट्रॉबेरी, रसभरी, या नाशपाती अलग-अलग बनावट के साथ-साथ भरपूर मात्रा में फाइबर प्राप्त करने के लिए बढ़िया विकल्प हैं।

हमें उम्मीद है कि यह लेख आपको अपने भोजन में एक कटोरी सलाद शामिल करने की आदत डालने में मदद करेगा! अपने सलाद के साथ रचनात्मक बनें, इसे रंगीन या कुरकुरे बनाएं और सोशल मीडिया या GOQii एरिना पर एक तस्वीर साझा करें और हमें टैग करें! स्वस्थ जीवन और पोषण के बारे में अधिक जानकारी के लिए स्वस्थ लेख देखें।

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Planks: The Quick and Easy Way to Stay Fit!

Benefits of Planks

With everyone’s busy schedule, even squeezing in a 15 minute workout seems like a stretch. Quite honestly, we all want to be fit, lose weight, gain muscle, reduce belly fat or increase stamina and so on, but very rarely find the time to do it. In such a scenario, it is necessary to think about which workouts consume less time but are more effective. There are many exercises that you can perform at any time, anywhere and with no equipment. One such workout is Planks.

Planks strengthen your mid-section, upper-body and lower-body muscles along with the front of your body. It also strengthens the inner core muscles that support your joints. At a time, it works on all your core muscles. It can also help you improve posture, balance and overall fitness.

How To Hold A Plank

  • Lie face down with forearms on the floor and hands clasped
  • Extend your legs behind the body and rise up on the toes
  • Keeping your back straight, tighten the core and hold the position for 30-60 seconds (or as long as you can)

Plank Variations and How to Perform Them

There are different variations for the plank which are a little difficult to perform. Let’s explore them!

  1. Side Plank: Roll to the side and come up on one foot and elbow. Make sure your hips are lifted and the core is engaged. Hang tight for 30-60 seconds (or as long as you can)
  2. Reverse Plank: Start by sitting on the floor with your legs straight out in front of you. Place your palms on the floor, below your shoulders, squeeze your buttocks and thighs, and then push your body up into a reverse plank position. Alternatively, you can begin by placing your elbows rather than your hands on the floor, for a less dramatic lift. Keep your body in a straight diagonal line from your shoulders to heels. Ensure that your hips are in line
  3. Dynamic Prone Plank: Starting with a standard plank position, raise the hips as high as they can go and then lower them back down. Continue this movement for as long as possible. Make sure the Back stays straight and the hips don’t droop.
  4. Plank to Push-Up: Starting in a plank position, place down one hand at a time to lift up into a push-up position, with the back straight and the core engaged. Then, move one arm at a time back into the plank position (forearms on the ground). Repeat alternating the arm that makes the first move
  5. Jumping Jack Planks: There are planks, and then there are planks with pop! Start in a traditional plank (shoulders over the wrists and the body in one straight line) but keep your feet together. Then, simply do jumping jacks with the legs, moving them out to the sides, then back together. Aim for 12-15 hops (out and in is one)

Fun Fact: Just by holding a plank for 30 secs a day, you can make your core stronger. It also helps you lose fat!

One word of caution is being careful when performing planks. Overdoing it could lead to injury. This is important if you have back pain or an injury. If you’re trying it for the first time, get into it slowly and gradually till you can hold the plank for longer duration. The duration can be increased with  practice.

Points to Remember

  • Keep breathing while doing the Plank. In essence, don’t hold your breath
  • Ensure that your hips, head or shoulders do not drop
  • Don’t place your hands very close, it can create internal rotation and instability in your shoulder joint
  • Try to hold the Plank in a proper position for a short duration rather than holding it in a wrong position for a longer time

What do you think? Try out planks and its variations and let us know your thoughts in the comments below!

You can find more articles on fitness here. You can also join our certified experts for a live, interactive session on GOQii PRO. Book a class now from the GOQii App.

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Consistency, Discipline & Dedication – Bharat Rao Shares 3 Secrets For Healthy Living!

Bharat Rao

Living a healthy life is all about maintaining balance. This includes exercise, nutrition, sleep and maintaining good mental & emotional health as well. If you’ve been hitting the gym or doing your daily walks or even eating the food you are supposed to without achieving results, there might be something that is amiss. That’s where having a coach who can guide and motivate you, really helps! To let you know how, here’s the journey of our Player Bharat Rao who went from being healthy to healthier, with help from his GOQii Coach.  

Life Before GOQii 

Bharat Rao works as a Senior Technical Lead in an IT Company. His work requires him to travel frequently. Till June 2019, his weight was 85kg but after a year, it shot up to 103kg. He did keep himself active despite his daily routine by playing badminton with a friend who eventually introduced him to GOQii. 

Making The Shift 

GOQii’s concept of Karma, personalized coaching and a tracker to monitor his step counts along with an integrated app really intrigued Bharat Rao. He decided that investing his time in GOQii would be worth his while. 

After they got on call, his GOQii Coach included changes such as correcting his food habits, introducing more fruits and vegetables while reducing junk food, tea and coffee in take as well as putting a stop to late dinners. His workout included basic cardio and strength training at home. He was asked to avoid using his cellphone late at night in hopes to correct his sleep pattern. 

Within the first month itself, Bharat Rao felt healthy! He was able to cope with the changes thanks to him being active before and was able to follow through with discipline. It got a bit challenging to incorporate these changes with his frequent traveling, but his GOQii Coach was able to help him adjust his schedule that included walking 6-7k steps a day, drinking cinnamon honey water in the morning before he began his journey. They were able to adjust eating habits too thanks to portion control. If regular walking didn’t cut it for him, he switched to GOQii Play in the mornings. 

Staying Fit During Lockdown 

With the outbreak of COVID-19 and the subsequent lockdown in 2020, he was quite worried about how he would keep up his routine. With some advice from his GOQii Coach, he began walking more indoors, meditating for 15 mins in the morning and 45 mins at night. He also began practicing yoga. He says, “Meditating in the morning and evening has actually helped me think positively, keeping all the negativity around the coronavirus and the economic situation at bay. I feel more grounded and peaceful even while sitting at home.” 

At the end of 2020, his weight reduced to 85kg and he felt he was much healthier than before. He says that this journey was all about him repeating a routine over and over again, not giving up, staying disciplined and having good people push him further in a healthy way! He says that the 3 secrets to his transformation were consistency, discipline and dedication! 

What Does Bharat Rao Think About GOQii? 

Bharat Rao says that his coaches have constantly motivated him to be disciplined and consistent, sharing inputs from time to time about what he should eat, what exercises he should do and what he shouldn’t do. Most importantly, they have structured his routine for the days he travels. He is thankful to GOQii for helping him achieve his goal. 

His Coach, Sudrita Roy Choudhury says, “Bharat was very committed to his health goal when he came on board. He was always very sincere from the beginning and never missed his updates. Along with walking, we have also included yoga and core exercises to his routine.

We have always discussed portion size which he has maintained and has got visible results! Deep breathing helped him reduce stress – one of the important parameters to maintain a healthy lifestyle. I am convinced he will reach his goal soon. He is very active and promptly maintains two way communication via chats and calls which motivates me as well.” 

Did this story inspire you? If you want to make a positive lifestyle change like Bharat Rao, subscribe to GOQii’s Personalised Health Coaching.

You can also find more inspiring Health Stories here.

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व्यायाम को एक आदत बनाने में आपकी मदद करने के लिए 6 ट्रिक्स

व्यायाम को एक नियमित आदत बनाने का प्रयास करेंअमूमन जब आप आपने बॉडी शेप में आने के लिए एक नया वर्कआउट रूटीन सेट करते है, तो आपके इरादे अक्सर आपके एक्शन से मेल नहीं खाते। आपको एहसास होने लगता है कि कुछ हासिल करने का इरादा रखने और उस इरादे को पूरा करने के लिए वास्तव में काम करने के बीच एक बड़ा अंतर है। इसके बारे में खुद को परेशान नहीं करने की जरूरत है। हमेशा कोई न कोई रास्ता होता है जो इस अंतर को कम कर सकता है। आइए कुछ तरकीबों पर गौर करें जो वर्कआउट को आपकी आदत बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं!

एक्सरसाइज को आदत कैसे बनाएं

  1. एक लक्ष्य निर्धारित करें और खुद को उसका एक रिमाइंडर भेजें: मैं कसरत करना चाहता था क्योंकि मैं हमेशा एक सैनिक की तरह फिट रहना चाहता था – यही मेरा लक्ष्य था। मैंने अपने फोन पर सुबह 5 बजे के लिए “एक सैनिक की तरह फिट रहें” के लिए एक रिमाइंडर सेट किया। यह मेरी सुबह के अलार्म के रूप में भी काम करता था। एक ऐसा लक्ष्य निर्धारित करें जहां आप हर रोज खुद को याद दिलाएं और आप जब तक अपना वर्कआउट पूरा ना कर लें आपको नींद नहीं आनी चाहिए।
  2. दोस्त को चुनौती दें: जिस दिन आप वर्कआउट शुरू करने का प्लान बनाते हैं, उसी दिन अपने दोस्त को चुनौती देदें। मैंने अपने दोस्त को मैसेज किया, “अरे, अगले 30 दिनों में, मैं अपना स्टैमिना 6/10 से बढ़ाकर 10/10 करने जा रहा हूं’। यकीन मानिए, आपका दोस्त आपको यह कभी नहीं भूलने देगा कि आपको रोजाना व्यायाम करने की जरूरत है।
  3. 21/90 नियम का प्रयोग करें: यह नियम कहता है कि किसी आदत को बनने में 21 दिन लगते हैं। एक लाइफस्टाइल बनाने में 90 दिन लगते हैं। इस नियम के अनुसार आप 21 दिनों तक एक भी दिन स्किप नहीं कर सकते। इन 3 हफ्तों में एक्सरसाइज आपकी आदत बन जाएगी। और एक बार जब आप इसे करने में सक्षम हो जाते हैं, आप इसे अगले 90 दिनों तक करना जारी रखेंगे।
  4. 1 रेस्ट डे के साथ खुद को रिवार्ड करें: 1 दिन अपने “रेस्ट डे” के रूप में रखें। यह आपकी मांसपेशियों की रिकवरी के लिए भी महत्वपूर्ण है।
  5. इसे आनंददायक बनाएं: ऐसे में आपका पसंदीदा म्यूजिक एक जादू का काम करेगा।  बिना बोर हुए आप अपनने वर्कआउट से प्यार करने लगेंगे। यह वास्तव में कुछ ऐसा है जो मैं करता हूं और इसका भरपूर आनंद लेता हूं।
  6. बेबी स्टेप्स लें: आखिरी लेकिन सबसे काम की ट्रिक – जब मैंने वर्कआउट शुरू किया, तो मै पूरे “जोश” में था। मैं सेट्स और रेप्स की गिनती करना भूल गया और बहुत सारी एनर्जी के साथ वर्कआउट किया। मुझे हमेशा से लगता था कि जितना ज्यादा वर्कआउट करूंगा, उतनी ही जल्दी मुझे परिणाम मिलेंगे। लेकिन हुआ ठीक इसका उलटा। दूसरे दिन के वर्कआउट के लिए मेरे पास कोई एनर्जी नहीं बची थी। तो, यह मेरे लिए एक सबक के रूप में था – शुरुआत में बहुत ज्यादा करने से बर्नआउट होता है; जो आपकी वर्कआउट कि आदत के छोड़ने का कारण बन सकता है। तो, शुरुआत में 15-30 मिनट के लिए हल्की तीव्रता वाले व्यायाम से शुरुआत करें। हमारा एकमात्र उद्देश्य नियमित होना है – यानी कि हम बिना किसी दिन नागा किये रोज़ाना वर्कआउट करते रहे। “एक समय में एक कसरत। एक बार में एक दिन। एक समय में एक भोजन” – चालेन जॉनसन।

अब जब आप इन आसान ट्रिक्स के बारे में जान गए हैं, आइए वर्कऑउट्स को एक आदत बनाने का लक्ष्य रखें! अच्छी सेहत की चमक का आनंद लेने के लिए अपनी व्यायाम का आनंद लीजिए।

यदि इस लेख ने आपकी मदद की है, अपने विचार हमें नीचे कमेंट्स में बताएं। आप यहां मोटिवेशन और फिटनेस पर और लेख पढ़ सकते हैं। यदि आप लगातार बने रहना चाहते हैं या काम करना शुरू करना चाहते हैं, GOQii PRO पर लाइव, इंटरैक्टिव, मज़ेदार सेशन के माध्यम से एक विशेषज्ञ से सही मार्गदर्शन प्राप्त करें। GOQii ऐप के माध्यम से अभी क्लास बुक करें।

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